Czy drzemka w budziku ma sens? Uczciwa odpowiedź

Odkładanie budzika o 5–10 minut zwykle się nie opłaca — dosypiasz w kawałkach, których mózg nie zdąży wykorzystać, i częściej wstajesz otępiały niż wypoczęty. To jednak nie jest to samo co świadoma, krótka drzemka w środku dnia, która naprawdę potrafi pomóc. Krótka odpowiedź brzmi więc tak: drzemka przy dzwoniącym budziku rano — raczej bez sensu; zaplanowana drzemka dzienna na 10–20 minut — jak najbardziej. Poniżej rozdzielam te dwie mylone rzeczy, pokazuję, gdzie badania naprawdę się ze sobą kłócą, i podaję plan, jak zejść z porannego „jeszcze pięć minut”.

Dwie różne „drzemki”, które ludzie mylą

W polskim interfejsie i w mowie „drzemka” znaczy dwie rzeczy naraz. Pierwsza to przycisk przy dzwoniącym budziku — wciskasz go rano, żeby budzik zamilkł na chwilę. Druga to drzemka dzienna, czyli krótka porcja snu w ciągu dnia. Werdykt dla każdej z nich jest inny.

Poranne wciskanie „drzemki” to zwykle zła transakcja. Zasypiasz na kilka minut, organizm zaczyna nowy cykl snu, a kolejny alarm brutalnie go przerywa — i tak w kółko. Prawdziwym rozwiązaniem jest zdrowy, nieprzerwany sen w odpowiedniej ilości.

Drzemka dzienna to co innego. Krótka, 10–30-minutowa, poprawia koncentrację, nastrój i sprawność umysłową. Cała reszta tekstu pilnuje tego rozróżnienia.

Co dzieje się w mózgu, gdy wciskasz drzemkę

Kiedy budzik zadzwoni i pozwolisz sobie na te dodatkowe minuty, mózg nie „dośpi” spokojnie. Zamiast tego rusza kolejny cykl snu, z którego drugi alarm wyrywa cię jeszcze gwałtowniej. Efektem jest inercja senna — stan otępienia, dezorientacji, ospałości, czasem z bólem głowy. To znajome uczucie, że jesteś na nogach, ale głowa jeszcze śpi.

Jak długo to trwa? Tu źródła się rozjeżdżają: jedne mówią o mniej więcej 30 minutach, inne nawet o godzinie. Uczciwie: nie ma jednej pewnej liczby, bo zależy to od osoby i od fazy snu, w której złapał cię dzwonek. Im głębszy był sen, tym mocniejsza i dłuższa inercja.

Fazy snu w pigułce: dlaczego drzemka trafia w zły moment

Sen nie jest jednolity. W ciągu nocy przechodzisz przez cykle trwające około 90 minut, a w każdym z nich medycyna snu — zgodnie z klasyfikacją Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (AASM) — wyróżnia sen lekki, sen głęboki (nREM) i fazę REM. Sen głęboki regeneruje ciało, REM porządkuje emocje i pamięć.

Nad ranem twój organizm i tak szykuje się do wstania: poziom melatoniny, hormonu snu, spada, a rośnie kortyzol, który ma cię postawić na nogi. Poranna drzemka idzie pod prąd temu sygnałowi. W dodatku masz wtedy coraz więcej snu lekkiego i REM — i właśnie w ten delikatny fragment cyklu wpada. Krótkie, przerywane sekwencje zaburzają REM, kluczowy dla samopoczucia. A jeśli budzik trafi w resztkę snu głębokiego, inercja uderza najmocniej. Kilka minut „na doładowanie” po prostu nie wystarcza, żeby domknąć cokolwiek pożytecznego.

Cena porannej drzemki

Policzmy to na sucho. Cztery drzemki po 9 minut (typowy odstęp) to 36 minut leżenia — przespanych byle jak, w strzępach, zamiast jednego równego kawałka. Te minuty nie poprawiają jakości odpoczynku, za to potrafią popsuć koncentrację i nastrój na cały dzień.

Są jeszcze dwa konkretne ryzyka. Po kilku drzemkach sen robi się głębszy, więc łatwo przegapić ostatni alarm i zaspać — a „zaspałem” znaczy co innego dla kogoś, kto spóźni się na tramwaj, i co innego dla kogoś na wsi, kto ma jedną poranną pobudkę i własny samochód. Drugie ryzyko jest wolniejsze: regularne nadużywanie drzemki opóźnia wieczorne zasypianie i rozregulowuje zegar biologiczny. Jeśli chcesz iść dalej i całkiem wyłączyć drzemkę w budziku, to osobny temat.

Co naprawdę mówią badania — i gdzie się kłócą

Popularne poradniki lubią zdanie „drzemka szkodzi i już”. Rzeczywistość jest mniej gładka.

Zespół z Mass General Brigham (Robbins i wsp., Scientific Reports, 2025) prześledził sen ponad 21 tysięcy użytkowników aplikacji Sleep Cycle — łącznie przez ponad trzy miliony nocy. Wyszło z tego, że 56% pobudek kończy się drzemką trwającą średnio 11 minut, a niemal połowa badanych sięga po nią w ponad 80% poranków — to nawet 5,5 godziny przerywanego snu miesięcznie.

Z drugiej strony badanie Uniwersytetu Notre Dame (Mattingly i wsp., Sleep, 2022) na 450 dorosłych pracujących na pełen etat, z urządzeniami mierzącymi sen i tętno, dało ważny niuans. Owszem, prawie 60% osób wciska drzemkę, a kobiety robiły to o połowę częściej niż mężczyźni. Ale kluczowy wniosek jest inny: osoby wstające od razu i te drzemiące śpią tyle samo. Winę ponosi budzik, który zaburza naturalny cykl. Towarzystwa medycyny snu, w tym AASM, od lat zalecają stałą porę pobudki i odradzają rozbijanie snu drzemką, choć twardych dowodów na jej szkodliwość długo brakowało. Z kolei badanie Sundelin i wsp. (Journal of Sleep Research, 2022) sugeruje, że kilkukrotne odłożenie budzika przez pół godziny nie pogarsza wyraźnie funkcji poznawczych. Temat jest sporny i tak trzeba go traktować.

Dwie liczby na koniec. Odsetek drzemiących różni się między badaniami (~56% u Sleep Cycle, prawie 60% u Notre Dame) — to dwa różne pomiary tego samego zjawiska. A badanie z Notre Dame przypomina szersze tło: mniej więcej sześciu na dziesięciu dorosłych sypia za krótko. To stąd bierze się cały problem z budzikiem.

Poranek	Co robisz	Co zyskujesz	Co ryzykujesz
Odkładanie budzika	4 × 9 min = 36 min snu w strzępach	poczucie „jeszcze chwilę”	inercja, gorszy nastrój, ryzyko zaspania
Wstanie po pierwszym dzwonku	budzik na realną godzinę	pełny, nieprzerwany sen do końca	trzeba wstać od razu (trudne pierwsze dni)
Drzemka dzienna 10–20 min	krótki sen 13:00–15:00	lepsza koncentracja i nastrój	powyżej 40 min — otępienie i gorsze zasypianie

Uwaga na źródło rady: kto zachęca cię do kupna materaca

Sporo popularnych porad o śnie kończy się tym samym: kup nowy, ergonomiczny materac, bo redukuje nocne mikrowybudzenia. Rada bywa sensowna — ale część takich tekstów prowadzą sklepy z materacami, więc czytaj ją z założeniem, że komuś zależy na sprzedaży. Co z tego jest darmowe i pewne? Wywietrz sypialnię i utrzymuj w niej mniej więcej 18–20°C, wycisz pomieszczenie i ogranicz światło. Tyle zrobisz bez wydawania złotówki.

Ciemny grudniowy poranek: dlaczego „wyjdź na słońce” tu nie wystarcza

Standardowa rada brzmi: wstań i od razu wyjdź na naturalne światło. Problem w tym, że w Polsce w grudniu robi się jasno dopiero koło 7:30–8:00, a w Gdańsku później niż w Krakowie. Przez cztery miesiące w roku, kiedy wstajesz do pracy czy szkoły na 8:00, na dworze jest po prostu ciemno. Ta rada nie ma wtedy na czym stanąć.

Dlatego zamiast drzemki spróbuj: szklanki wody, kilku głębokich wdechów, rozciągania albo krótkiego ruchu. A światło, którego brakuje za oknem, dostarcz sobie sam — budzik świetlny (symulator świtu) rozjaśnia się przed pobudką i naśladuje świt, a lampa o pełnym spektrum daje mocne światło już przy biurku. Zimą naprawdę się przydaje.

Kawa zamiast porannego „jeszcze pięć minut”

Zamiast wciskać drzemkę, wypij szklankę wody, a potem kawę albo mocną herbatę. Kofeina blokuje adenozynę — związek, który w ciągu dnia narasta i buduje presję snu — więc odcina senność i zaczyna działać po jakichś 20–30 minutach, akurat wtedy, gdy i tak rozkręcasz poranek. Jest jeden warunek: nie pij jej za późno. Kofeina utrzymuje się w organizmie wiele godzin, więc filiżanka po godzinie 15:00 potrafi popsuć wieczorne zasypianie. Ostatnią kawę zaplanuj na wczesne popołudnie.

Twój chronotyp i społeczny jetlag

Nie każdy może „po prostu iść spać wcześniej”. Chronotyp — to, czy jesteś rannym ptaszkiem (skowronkiem), czy nocnym markiem (sową) — jest w dużej mierze wpisany w biologię. Sowa położona o 22:00 często po prostu leży i nie zasypia.

Kiedy praca lub szkoła zaczyna się o 8:00, sowa żyje w ciągłym rozjeździe między własnym zegarem a zegarem obowiązków. To społeczny jetlag: w tygodniu wstajesz „na siłę”, w weekend odsypiasz, a w poniedziałek zaczynasz od nowa. Nocne marki częściej sięgają po drzemkę i są bardziej zmęczone właśnie dlatego, że rytm 9–17 im nie sprzyja. Dobra wiadomość: chronotyp da się trochę przesunąć wieczornym i porannym światłem oraz stałą porą pobudki. Nie da się go wyłączyć.

Plan odzwyczajenia od drzemki krok po kroku

Zerwanie z nawykiem zajmuje zwykle kilka tygodni. Nagła zmiana zniechęca najszybciej, więc rób to etapami:

1. Ustaw budzik na realną godzinę pobudki. Bez zapasu na drzemki — po prostu tę, o której naprawdę musisz wstać.
2. Odłóż telefon dalej od łóżka. Tak, żebyś musiał się podnieść, by go wyłączyć. Telefon jest twoim budzikiem, więc to on decyduje.
3. Włącz narastającą głośność. Stopniowe zwiększanie dźwięku budzi łagodniej niż jeden ostry sygnał.
4. Wstań po pierwszym dzwonku i nie wracaj do łóżka. Zaraz po przebudzeniu: woda, światło, ruch.
5. Trzymaj stałą porę snu i pobudki — także w sobotę i niedzielę. Regularność to podstawa; to ona najbardziej ogranicza społeczny jetlag.
6. Odstaw ekrany na godzinę przed snem i zbuduj spokojny wieczorny rytuał.
7. Daj temu dwa–trzy tygodnie. Nawyk staje się automatyczny dopiero po jakimś czasie — pierwsze poranki będą trudne i to normalne.

Ustawienia budzika, które utrudnią drzemkę

Telefon jest budzikiem, więc zacznij od jego ustawień. W Zegarze Google (Android) otwórz alarm i wyłącz opcję Drzemka albo skróć jej czas; sprawdź też, czy alarm ma narastającą głośność. W Zegarze Samsunga (One UI) w edycji alarmu ukryta jest osobna sekcja drzemki — możesz ją wyłączyć albo ograniczyć liczbę powtórzeń; jest tam też stopniowe zwiększanie głośności. W telefonach Xiaomi i realme (HyperOS/MIUI) otwórz alarm w aplikacji Zegar i wyłącz albo skróć Drzemkę, a przy okazji zajrzyj do autostartu i oszczędzania baterii, bo tam alarm najczęściej się gubi — po kolei prowadzi przez to tekst budzik nie dzwoni xiaomi. Na iPhonie (iOS) w aplikacji Zegar przy alarmie po prostu odznacz Drzemka.

Osobny problem to alarm, który sam milknie. Jeśli tak się dzieje, sprawdź, dlaczego budzik sam się wyłącza po kilku sekundach, przejrzyj po kolei, co zrobić gdy budzik nie dzwoni, i zajrzyj do oszczędzania baterii — w Samsungu to najczęściej usypianie aplikacji budzika, a na iPhonie dwie różne usterki o odmiennych przyczynach.

Jeśli twój problem brzmi „wyłączam budzik przez sen i śpię dalej”, pomaga budzik z misjami — alarm, którego nie uciszysz jednym dotknięciem. Tak działa Wake Boom: dzwonienie nie milknie, dopóki nie wykonasz misji (np. Matematyka, Kod QR, Potrząśnij telefonem). Jego przycisk Drzemka tylko odkłada dzwonienie, a alarm wraca. Za darmo dostajesz tryb nieustępliwy, misję Matematyka na jednym poziomie i łagodne dźwięki; pierwsze siedem dni jest w pełni otwarte. To nie tracker snu i nie zastępuje lekarza — jest dla kogoś, kogo zwykły alarm nie budzi.

A jeśli musisz wcześnie wstawać mimo za krótkiego snu

Czasem sen jest za krótki nie z lenistwa, tylko z życia: praca zmianowa od 4:00, dziecko, dojazd komunikacją albo długi rozkład na wsi, rozregulowanie po majówce czy po zmianie czasu (ostatnia niedziela marca i października). Rada „śpij dłużej” wtedy nie pomaga.

Co realnie działa: zabezpiecz się drugim alarmem systemowym, żeby jeden nie zawiódł. Przed zmianą nocną albo po długim weekendzie przesuwaj porę snu stopniowo, po 15–20 minut dziennie, zamiast od razu. Rano dostarcz sobie mocnego światła (lampa pełnego spektrum), bo za oknem go nie ma. A jeśli chronicznie brakuje ci godzin, krótka drzemka dzienna jest lepsza niż poranne odkładanie budzika.

Jak zrobić dobrą drzemkę dzienną (power nap)

Tu drzemka wreszcie gra na twoją korzyść. Krótka, 10–30-minutowa, poprawia koncentrację i nastrój — korzystają z niej sportowcy, kierowcy i osoby pracujące umysłowo, a dobra przerwa potrafi zauważalnie podnieść sprawność w drugiej połowie dnia.

Zasady są proste. Drzemkę planuj wczesnym popołudniem, między 13:00 a 15:00. Trzymaj się 10–20 minut, maksymalnie 30. Nie przekraczaj 40 minut — dłuższa drzemka wpuszcza cię w sen głęboki, budzisz się otępiały, a wieczorem trudniej zasnąć. I nie rób jej za późno, bo podkopie noc.

Jest jeszcze sztuczka na popołudnie: wypij kawę tuż przed 15–20-minutową drzemką. Kofeina zaczyna działać mniej więcej wtedy, gdy się budzisz, więc wstajesz podwójnie rozbudzony — z drzemki i z kawy naraz.

Kiedy poranna senność to sygnał, żeby iść do lekarza

Częsta potrzeba drzemek to często objaw czegoś większego. Jeśli mimo 7–8 godzin snu budzisz się niewyspany, głośno chrapiesz albo bliscy słyszą, że przerywasz oddech w nocy — to mogą być oznaki bezdechu sennego lub innego zaburzenia. Warto to sprawdzić.

Ścieżka w Polsce zaczyna się od lekarza pierwszego kontaktu (lekarza rodzinnego) na NFZ — z terminem liczonym raczej w tygodniach niż na jutro. Poradnie leczenia zaburzeń snu istnieją, ale jest ich mało i w większości są prywatne. Tym bardziej warto zacząć wcześniej.

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje kontaktu z lekarzem.