休みの日に朝起きられないのはなぜか：平日のツケと、後ろへずれる時計

平日は目覚ましで起きられるのに、休みの日は昼近くまで眠ってしまいます。起きたときには午前が消えていて、せっかくの休みが半分になっています。この記事では、それがなぜ起きるのかと、休みを削らずに直す方法を書きます。

平日の寝不足は、消えずに週末へ持ち越される

平日に睡眠が足りていないと、その不足分はどこにも消えません。体は借りとして覚えていて、目覚ましという締め切りが外れた朝に、まとめて取り立てに来ます。休みの日に長く眠ってしまうのは、意志が弱いからではなく、平日に削った分を体が回収しているからです。

つまり出発点は土曜の朝ではなく、月曜から金曜の夜にあります。平日の側から立て直す方法は、社会人が寝坊しないための方法に分けて書きました。

寝る時刻も起きる時刻も、後ろへずれていく

金曜と土曜の夜は、翌朝の締め切りがないぶん、就寝が遅くなります。遅く寝れば遅く起きる。遅く起きた日は夜になっても眠くならず、また遅く寝る。これを二晩くり返すだけで、体内の時計は後ろへずれます。海外旅行の時差ぼけと同じことが、どこへも移動しないまま起きている状態です。

そして月曜の朝、時計がずれたままの体を、平日の起床時刻が待っています。

予定がない朝は、アラームを止める理由が勝つ

平日の朝は、起きないと失うものがはっきりしています。電車、会議、遅刻の連絡。休みの朝には、それがありません。アラームが鳴っても、半分眠った頭が「止めても何も起きない」と判断します。その判断は、その場では正しいのがやっかいなところです。

これは音の大きさの問題ではなく、起きる理由の問題です。なお、鳴ったこと自体に気づいていないなら別の原因なので、アラームに気づかないのはなぜかを先に読んでください。

昼まで寝た日のツケは、月曜の朝に回ってくる

土日に昼まで眠ると、日曜の夜を、ずれた時計のまま迎えることになります。眠くならないまま布団に入り、寝付けず、月曜の朝はいつもより重いです。そこからまた平日の寝不足が積み上がり、次の週末にまた昼まで眠る。この循環が、「休みの日に起きられない」の正体です。一度の寝過ごしではなく、一週間単位の回り方の問題です。

直し方は四つ

起床時刻の上限を決める。 休みの日の起床を、平日から大きくずらさないこと。目安は平日プラス2時間までです。7時起きの人なら9時まで。この幅なら不足分をいくらか返しつつ、時計のずれを小さく抑えられます。

足りない分は昼寝で補う。 上限を守ってまだ眠ければ、午後の早い時間に短い昼寝をとります。夕方の長い昼寝は夜の眠気を消して、時計をまたずらすので逆効果です。

休みの日にもアラームを残す。 上限の時刻にアラームをかけます。ただし前の節のとおり、理由のない朝は指一本で止めてしまうので、止めるのに課題が要る目覚ましが向いています。Wake Boom は、前夜に選んだミッション（計算、ライブハントなど）を終えるまで鳴り続け、スヌーズを押しても課題は先送りされるだけで消えません。課題を解き終えるころには、頭が起きています。本当に急ぐ朝のための「緊急脱出」は常にありますが、何度かの操作が必要で、使うとその朝はスキップ扱いになり連続記録は付きません。

起きたあとの予定を、前夜に一つ決める。 散歩でも、外で食べる朝食でも、洗濯でもかまいません。中身よりも、「起きた先に何かがある」ことが効きます。アラームを止める理由と張り合える、起きる理由を一つ用意しておくということです。前の晩からの仕込み方は明日の朝だけ確実に早起きする方法に詳しく書きました。

次の週末に試すこと

今週の金曜の夜に、二つだけ決めてください。土曜のアラームを平日プラス2時間以内にセットすること。そして、起きたあとの予定を一つ決めておくこと。それでもアラームを指一本で止めてしまうなら、次に選ぶ目覚ましは、音が大きいものではなく、止めるのに頭を使うものです。

なお、休みの日だけでなく毎日起きられない状態が続くなら、相談先はアプリではなく医療機関です。