Se coucher plus tôt ne marche pas ? Voici quoi faire
Tu as sans doute déjà entendu ce conseil un bon millier de fois : couche-toi plus tôt. Alors tu essaies. Tu éteins la lumière une heure avant d’habitude, et tu restes là, les yeux ouverts, jusqu’à l’heure où tu t’endors d’habitude. Le réveil sonne quand même à la même heure, et tu es juste plus fatigué qu’avant d’avoir essayé.
Le problème n’est pas ta volonté. C’est le conseil lui-même, qui suppose une chose fausse pour toi : que t’endormir plus tôt est juste une question d’éteindre la lumière plus tôt.
Le calcul qui ne tient pas pour toi
Notre propre guide sur le réveil progressif fait ce calcul : ton heure de lever, moins ton besoin de sommeil, moins le temps pour t’endormir, en général entre dix et vingt minutes. Cette dernière ligne est celle qui casse chez toi. Tu ne t’endors pas en quinze minutes parce que tu t’es couché plus tôt. Tu restes éveillé, parfois une heure ou deux, la lumière déjà éteinte et rien à faire de ce temps-là.
Si tu te reconnais là-dedans, tu le sais probablement déjà mieux que n’importe quel article. Ce n’est pas à cette page de te le confirmer, ni de te dire à quel point ton horloge tourne tard. Pour comprendre ce que la science mesure vraiment sous ce mot, notre article sur le chronotype va plus loin que ce qu’on peut faire ici.
Mais pour un rythme qui tourne tard, avancer l’heure du coucher ne suffit pas à avancer l’heure où tu t’endors vraiment.
Le levier qui est vraiment entre tes mains
Alors le problème n’est pas de trouver la bonne technique pour t’endormir plus tôt. C’est d’arrêter de compter dessus.
Tu ne peux pas décider de perdre conscience à l’heure de ton choix. Personne ne peut. Ce que tu peux décider, c’est l’heure à laquelle le réveil sonne, et ça, ça ne dépend d’aucune horloge interne. C’est un chiffre que tu poses le soir, sur ton téléphone, et qui ne change pas tout seul pendant la nuit.
Ça ne veut pas dire que l’heure du coucher n’a aucune importance. Si tu veux l’avancer, fais-le comme le recommande notre guide du réveil progressif : dix à vingt minutes à la fois, sur plusieurs jours, jamais d’un coup. Mais attends-toi à ce que ça bouge lentement, ou pas du tout certains soirs. Ce n’est pas un échec de ta part si le sommeil n’obéit pas au même rythme que le réveil.
Une seule chose, et on s’arrête là. Si tu es allongé depuis longtemps sans dormir, lève-toi. Va dans une autre pièce, fais quelque chose de calme, et reviens te coucher seulement quand tu sens le sommeil venir. Rester dans le lit à attendre ne rapproche pas le sommeil, ça rapproche surtout l’heure où tu dois te lever.
Or rien de tout ça ne change ce qui se passe le matin. Si ce décalage abîme vraiment ta vie, au travail ou ailleurs, ça vaut la peine d’en parler à un médecin.
Ce qui se verrouille aussi, le soir
Pour toi, le matin est plus difficile que pour quelqu’un dont l’horloge tourne naturellement tôt. C’est exactement pour ça que ce qui se décide la veille compte plus, dans n’importe quelle application de réveil qui te laisse verrouiller ce choix à l’avance. Dans Wake Boom, le soir, tu choisis une mission et tu verrouilles sa difficulté jusqu’au matin. Le lendemain, tu n’as rien à décider, à un moment où décider est justement ce qui te coûte le plus cher.
L’appli ne change rien à ton horloge interne, et elle ne prétend pas le faire. Ce qu’elle tient, c’est la décision que tu as prise la veille, jusqu’au moment où tu es le moins en état de la reprendre. La même logique s’applique au rappel : notre article sur la décision qui se prend le soir plutôt qu’au réveil explique pourquoi, et elle compte encore plus quand le matin est déjà difficile pour toi.
Ce soir
Rien de tout ça ne se joue à l’heure où tu essaies de t’endormir. Choisis l’heure de lever qu’il te faut demain, pas celle que ton corps voudrait. Verrouille-la, verrouille ta mission si tu utilises l’appli, et laisse le sommeil arriver quand il arrive.
Demain matin, tu n’auras pas à négocier avec toi-même. La décision datera d’hier soir.
Les questions qu’on nous pose vraiment
Se coucher plus tôt va quand même finir par marcher ?
Peut-être, mais lentement, par dix à vingt minutes à la fois, jamais d’un coup. Cet article ne promet pas que ça marchera vite, ni que ça marchera pour tout le monde de la même façon.
C’est parce que je suis plutôt du soir ?
Peut-être, et cette page ne va pas trancher ça à ta place. Si tu veux comprendre ce que les chercheurs mesurent vraiment sous ce mot, on en parle en détail dans notre article sur le chronotype.
Pourquoi me lever si je n’arrive pas à dormir, au lieu de rester allongé ?
Parce que rester allongé n’accélère pas le sommeil, ça rapproche seulement l’heure où le réveil va sonner. Se lever, faire autre chose de calme, et revenir se coucher seulement quand le sommeil vient déjà marche mieux pour beaucoup de gens.
Le matin est vraiment plus dur pour moi que pour les autres ?
C’est probable si ton rythme est déjà décalé par rapport à l’heure où tu dois te lever. L’écart entre les deux rend le réveil plus coûteux, sans que ce soit un problème de volonté.
L’appli peut m’aider à m’endormir plus tôt ?
Non, elle ne change rien à ton horloge interne. Ce qu’elle tient, c’est la mission et sa difficulté, choisies la veille, jusqu’au moment où tu es debout.
